러너를 위한 영양 가이드! 식단 고민? 러닝 최적화; 무엇을 먹고 먹지 말아야 하는 지에 대해!

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러너를 위한 영양 가이드! 러닝과 영양, 운동 전, 후로 섭취해야 할 음식들과 수분 섭취의 중요성!

 

제 블로그를 꾸준히 보셨던 분들은 이제 다들 아시겠지만 운동만큼 중요한 게 영양소 섭취와 휴식!

오늘은 러너를 위한 영양 가이드, 러닝 전후에 섭취해야 할 음식들, 수분 섭취의 중요성에 대해 알아볼게요!

러닝은 건강을 유지하고 체력을 기르기 위한 훌륭한 운동 중 하나죠. 하지만 러닝을 하면서 영양 섭취를 소홀히 하면, 오히려 체력 저하나 부상의 원인이 될 수 있습니다. 러닝을 통해 소모되는 에너지를 보충하고, 목표를 달성하기 위해서는 러닝과 함께 올바른 영양 섭취가 필수적입니다! 흔히 탄단지라 불리는  탄수화물, 단백질, 지방과 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소가 균형 있게 포함된 식단이 필요하답니다.

 

 

운동, 러닝을 하며 잘 먹어야 합니다! 영양의 중요성

운동을 꾸준히 하는 사람들에게 영양은 단순히 에너지를 공급하는 것 이상의 역할을 합니다.

적절한 영양 섭취는 근육의 회복, 지구력 상승, 부상 예방에도 아주 중요한 역할을 하죠. 특히 마라톤 러너나 장거리 러너들에게는 올바른 영양 섭취가 정말 중요합니다!

 

우리 몸은 운동 중에 메인 에너지로 탄수화물을 사용합니다. 그래서 탄수화물을 충분하게 섭취하지 않으면, 운동 중 체력이 받쳐주지 않아 좋은 성과를 기대하기 힘들죠. 건강한 단백질과 건강한 지방의 섭취도 물론 중요하답니다.

단백질은 근육을 생성 및 유지하고 회복하는 데 도움을 주며, 건강한 지방은 장시간의 운동을 위한 안정적인 에너지 공급원이며 비타민 흡수에 도움을 줍니다!

운동, 러닝 전에는 뭘 먹어야할까?

러닝 전에는 어떤 음식을 먹어야 좋을까요?

운동 전 식사는 운동 성과와 체력에 큰 영향을 줍니다. 러닝을 시작하기 최소 2-3시간 전에 식사를 하고, 가능한 경우 소화가 잘 되는 음식을 섭취하는 것이 좋습니다!

1. 복합 탄수화물: 오트밀, 요거트, 현미, 귀리, 바나나 등은 천천히 소화되면서 소화가 쉽습니다!(다이어트를 목적으로 하 지 않는다면 빵, 죽, 스프도 추천드립니다!)
2. 단백질: 닭가슴살, 우둔살, 오리, 두부, 콩요리, 요거트 등은 근육 손실을 예방하고 운동 중에도 체력을 유지하는 데 도움이 되죠.(식사 후 운동까지 시간이 충분하다면 단백질위주의 식사를 추천드립니다!)
3. 건강한 지방: 견과류, 아몬드, 아보카도 등 건강한 지방은 소량 섭취 시 운동 중 필요한 에너지를 공급합니다.(건강한 지방 섭취는 뭐랄까 제 느낌에는 몸의 윤활유 같은 역할을 하는 것 같아요!)

운동 시작 직전에는 비교적 안 먹는 걸 추천드리나 공복이라면 가볍게 바나나 한 개나 에너지 바 같은 간식을 소량 섭취하는 걸 추천드립니다! 이렇게 하면 위에 부담을 주지 않으면서도 필요한 에너지를 공급받을 수 있죠!

운동 중 물?? 음료?? : 수분섭취의 중요성

수분 섭취는 러너에게 특히 매우 중요합니다. 유산소 운동인 러닝 중에는 땀이 많이 나죠?

이는 몸 밖으로 수분이 배출되기 때문에 적절한 때에 수분 섭취가 중요합니다. 수분이 부족하면 탈수 증상이 나타날 수 있으며 체온 조절이 어려워지고, 피로감이 증가할 수 있어요. 이는 운동 능력을 저하시킬 뿐만 아니라 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다.

 

물은 수분 공급원으로 충분하지만, 30분 이상의 장시간 운동 시에는 수분과 다양한 전해질이 포함된 스포츠 음료를 섭취해 함께 보충하는 것도 좋습니다. 스포츠 음료는 땀을 통해 손실된 다양한 전해질을 보충해 주어 마라톤을 준비하거나, 장거리 러너에게 아주 좋습니다!

운동 후에는 어떻게, 무엇을 먹어야 할까?

자 그럼 이제 운동 후에는 어떻게 먹어야 할까요?!

운동을 하며 소모된 에너지를 보충하고 피로한 근육의 회복을 위해 모든 영양소를 적절히 섭취해야 합니다.

운동 후에는 30분 이내에 음식물을 섭취하는 것이 가장 효과적입니다! 

1. 단백질: 달걀, 닭가슴살, 콩류는 고단백 식품으로 유명하죠! (다이어트를 목적으로 하지 않는다면 기름기가 적은 고기들은 좋습니다!)
2. 탄수화물: 오트밀, 감자, 현미, 퀴노아 등은 다이어트를 하신다면 탄수화물을 멀리 하시는 분들이 많을텐데요, 하지만 적절한 탄수화물 섭취는 에너지를 빠르게 보충해 주며, 근육의 글리코겐 저장에 좋은 효과를 냅니다!
3. 과일과 채소: 블루베리, 시금치, 토마토 같은 항산화 성분이 풍부한 식품은 운동 중 몸에 쌓인 염증을 줄이고 근육 회복에 큰 도움을 줍니다!

운동 후 꼭! 물을 마시자 :수분 섭취의 중요성2

운동 후 수분 섭취는 매우 중요하죠! 운동 중 많은 땀을 흘려 손실된 수분을 채우기 위해 충분한 물을 마시고, 30분 이상의 장시간 운동을 하여 땀을 특히 많이 더 흘렸다면 전해질 음료를 마시는 것이 좋습니다. 이는 전해질을 보충하여 체내 수분 균형을 유지하는 것이죠!

올바르게 먹기 위하여

1. 균형 잡힌 식단: 탄수화물, 단백질, 지방이 균형 있게 포함된 식사를 먹도록 노력하세요!
2. 정기적인 식사: 삼시세끼? 좋지만 더 적은 양으로 더 자주 먹는 것이 에너지, 수분을 일정하게 유지하는 데 좋습니다.
3. 개인별 조정: 우리 모두는 신체가 다르고 우리 모두의 상황도 다르기 때문에, 자신의 몸과 상황에 맞는 식단과 영양 전략을 찾는 것이 중요합니다.

마무리하며

운동과 영양에 대한 정보는 정말 다양합니다!

운동, 러닝을 즐기는 모든 사람들에게 적절한 영양과 수분 섭취는 최상의 효율, 퍼포먼스를 위해 필수적이죠

러닝 전, 중, 후 상황에 맞는 올바른 음식을 섭취하고 수분을 충분히 보충하면, 더 오래 달리고 더 빠르게 회복할 수 있습니다. 오늘 포스팅한 영양 가이드를 참고하여 자신의 영양 가이드를 만들어 적용하며 건강한 러닝 라이프를 즐기세요!

균형을 맞추는 게 시간이 걸리지만, 꾸준히 실천하다 보면 나에게 꼭 맞는, 몸이 먼저 반응하는 것을 잘 알게 될 거예요.

우리 함께 더 나은 러닝과 건강한 생활을 위한 첫 발을 내딛어 보아요!

오늘도 화이팅!!