그냥 무작정 달린다고? 나만의 러닝 루틴 만들기 가이드!(루틴의 종류, 중요성, 팁 등)

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개인의 목표에 맞춘 러닝 루틴 만들기 가이드

안녕하세요!   러닝은 건강을 유지하고 체력을 기르는 데 정말 좋은 운동이에요. 하지만 단순히 달리기만 한다고 해서 효과를 볼 수 있는 건 아니죠. 오늘은 목표에 맞춰 효과적인 러닝 루틴을 만드는 방법에 대해 이야기해볼까 합니다! 

그럼 어떻게 시작해야 할까요?!

거리, 속도, 빈도 등을 어떻게 조절하면 좋을지 알아보고, 나만의 러닝 계획을 세우는 팁도 알려드릴게요!

유용한 정보를 많이 얻어 가실 수 있을 거예요!

1. 나만의 러닝 목적 분명히 하기!

먼저, 러닝을 시작하기 전에 자신의 목표를 설정하는 것이 중요합니다.

목표는 개인의 상황에 따라 다를 수 있는데요, 예를 들어 체중 감량, 마라톤 대회 참가, 혹은 단순히 건강을 유지하기 위한 것일 수 있어요. 목표를 명확히 하면 그에 맞는 루틴을 만들 수 있답니다. 구체적이고, 측정 가능하며, 달성 가능하고, 관련성이 있으며, 시간제한이 있는 목표를 세우는 것이죠.

 

• 다이어트: 장시간의 유산소 운동이 필요해요. 주당 러닝 빈도를 높이고, 달릴 수 있는 시간을 늘리는게 좋습니다
• 건강 관리: 지속가능한 운동 습관을 들이면서, 적당한 거리와 속도를 유지하는게 좋습니다.
• 마라톤 대비: 장거리 훈련, 속도 훈련이 필요하며, 점진적으로 거리를 늘려가며 근력운동도 함께 준비합니다.

2. 러닝 루틴 작성시 고려할 점!

러닝 루틴을 구성할 때 고려해야 할 요소는 거리, 속도, 빈도!. 각 요소에 대해 어떻게 조절하면 좋은지 살펴볼게요.

• 거리: 러닝을 오늘 처음시작 하셨다면 하루에 1~2km 정도로 시작해 보세요. 점점 거리를 늘려 5-10km까지 달릴 수 있도록 목표를 설정하면 좋습니다.
  • 체력에 따라 조금씩 거리를 늘리세요! 주간 러닝 거리의 10% 를 넘게 증가하지 않도록 주의하세요! 무리하게 거리를 늘리면 부상의 위험이 커집니다
• 속도: 자신의 페이스를 찾는 것이 중요합니다! 초보자는 킬로미터당 7-8분이 적당해요. 익숙해지면 점차 속도를 올려서 킬로미터당 5-6분 정도를 목표로 해보세요! 심박수를 체크 할 수 있다면 도움이 많이 됩니다!
  • 속도 훈련을 통해 최대 심박수의 70-80% 수준에서 달리는 '인터벌 러닝' 이 가능하다면 중간중간 훈련해 주세요!
• 빈도: 주당 2-3회로 시작해 보는 것을 추천해요. 초보자가 러닝을 너무 자주 하면 근육이 피로해지고 회복할 시간이 부족해집니다. 반면, 러닝 간격이 너무 길면 운동 효과는 기대할 수 없겠죠! 조금씩 늘려가면 몸이 적응할 수 있어 부상의 위험도 줄일 수 있어요. 또한, 운동 후에는 충분한 휴식을 취하는 것도 잊지 마세요!
  • 주중에는 짧고 강도 높은 러닝, 주말에는 조금 더 긴 러닝 등 자신의 상황에 맞게 계획해 보세요!

 

3. 나만의 러닝루틴 만들기!

이제 개인의 목표와 현재 상태에 맞춰 러닝 루틴을 짜볼까요?  각 목표에 따른 예시 루틴을 만들어 봤습니다!

1. 체력 유지 및 향상 루틴 다이어트를 목표 루틴
   • 거리: 3-5km
   • 속도: 킬로미터당 6-7분
   • 빈도: 주 3-5회
   • 팁: 인터벌 훈련을 추가하여 전력질주를 섞어주면 심폐지구력이 좋아집니다!
2.  다이어트를 목표 루틴
   
   • 거리: 2-4km
   • 속도: 킬로미터당 7-8분
   • 빈도: 주 3-5회
   • 팁: 꾸준함이 중요하므로, 지나치게 무리하지 않도록 조심하고 30분 이상 뛸 수 있도록 노력하세요!
3. 마라톤 도전 및 완주를 목표 루틴
   • 거리: 주간 합계 20-30km
   • 속도: 킬로미터당 5-6분
   • 빈도: 주 4-5회
   • 팁: 마라톤 대비 훈련법은 다음 포스팅에서 자세히 다뤄볼게요! 훈련의 종류가 다양합니다!

4. 철저한 웜업과 쿨다운으로 부상방지!

• 전 준비 운동: 근육을 풀어주는 동적스트레칭과 가벼운 조깅으로 몸에 열을 올려주세요!
• 후 스트레칭: 정적 스트레칭으로 근육의 피로를 풀어주고 관절 부상을 예방하세요!
• 수분 섭취: 러닝을 하면 많은 땀을 흘리게 됩니다. 운동 중과 후에는 충분한 물 또는 이온음료를 마셔서 체내 수분 균형을 유지하세요!

5. 러닝 루틴을 꾸준히 유지하는 팁

1. 첫 목표는 작게 설정하기: 처음부터 너무 큰 목표를 설정하면 쉽게 지칠 수 있습니다. 작고 달성 가능한 목표를 설정해 점진적으로 늘려가세요.
2. 러닝 후 운동기록을 작성해 보세요: 거리나 시간을 꾸준히 기록하면 성취감을 느낄 수 있답니다! 자신의 기록을 남기면서 발전을 확인하면 동기부여가 됩니다.
3. 함께 달릴 친구, 동호회를 찾아보세요: 친구나 가족 또는 크루원들과 함께 달리기를 해보세요. 함께 운동하면 더 재미있고, 서로의 동기부여가 될 수 있어요.
4. 목표를 달성시 나에게 작은 선물을 주세요 : 자신에게 보상을 주는 것도 좋은 방법입니다. 목표를 달성했을 때 고생한 나 자신에게 작은 선물을 주는 거죠! 새로운 러닝화, 러닝장비를 구입해 꾸준히 도전할 수 있도록 하세요!

마무리하며

이제 여러분도 자신만의 러닝 루틴을 만들어 볼 준비가 되셨죠?

제일 중요한 점은 꾸준함입니다! 꾸준히 하다 보면 분명히 좋은 결과가 있을 거예요. 처음에는 힘들 수 있지만, 조금씩 나아지는 자신을 보면서 동기부여를 잃지 마세요! 

오늘도 화이팅!!