크로스핏 필수 동작 - 스트렝스를 위한 11가지 기술 완전정복!
크로스핏의 매력은 뭐니 뭐니 해도 다양한 운동을 통해 몸의 모든 부분을 골고루 단련할 수 있다는 거죠!
오늘은 크로스핏 스트렝스의 핵심이 되는 11가지 필수 동작을 차근차근 풀어서 설명해드릴게요.
이 동작들을 알면, 크로스핏이 한층 더 재미있어지고 자신감도 생길 거예요.
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1. Snatch - 스내치
설명
스내치는 바벨을 땅에서 머리 위까지 한 번에 들어 올리는 동작이에요.
크로스핏 동작 중에서도 가장 난이도가 높고, 기술적인 운동으로 꼽힙니다.
하지만 제대로 익히면 전신 근력을 폭발적으로 키울 수 있어요!
수행 방법
- 두 팔을 어깨보다 넓게 벌려 바벨을 잡습니다.
- 바벨을 땅에서부터 허리까지 당기고, 힘차게 머리 위로 올립니다.
- 바벨을 머리 위에서 안정적으로 고정한 후 천천히 내려옵니다.
→ 자세가 중요한 만큼, 처음엔 가벼운 무게로 연습하세요!
효과
- 상체와 하체 근력 강화
- 전신 민첩성과 유연성 향상
2. Hang snach - 행 스내치
설명
행 스내치는 스내치의 변형 동작으로, 무릎 위에서 시작해 바벨을 머리 위로 들어 올립니다.
바닥에서 시작하지 않아 스내치보다 부담이 적지만, 여전히 상체와 하체의 협응력이 중요해요.
수행 방법
- 바벨을 무릎 위에서 잡고 시작합니다.
- 바벨을 빠르게 당겨 머리 위로 밀어 올립니다.
- 바벨을 천천히 내려 초기 자세로 돌아옵니다.
→ 균형을 유지하는 것이 관건이에요!
효과
- 상체와 허리 안정성 강화
- 스내치 기술의 완성도를 높이는 훈련
3. Power Snatch - 파워 스내치
설명
파워 스내치는 스내치 동작에서 스쿼트를 생략하고 바벨을 들어 올리는 방법이에요.
빠른 속도와 정확성이 요구되며, 하체 폭발력을 집중적으로 강화할 수 있어요.
수행 방법
- 땅에 놓인 바벨을 잡고 빠르게 들어 올립니다.
- 상체의 힘으로 바벨을 머리 위까지 한 번에 올려 고정합니다.
- 천천히 바벨을 내려 초기 자세로 돌아옵니다.
효과
- 폭발적인 힘과 민첩성 강화
- 상체와 하체 근력 향상
4. Dumbbell Power Snatch - 덤벨 파워 스내치
설명
덤벨 파워 스내치는 바벨 대신 덤벨로 진행하는 동작이에요.
한 손씩 교대로 진행하며, 상체와 하체의 균형 감각을 동시에 단련할 수 있어요.
수행 방법
- 덤벨을 땅에서 한 손으로 잡고, 머리 위까지 빠르게 들어 올립니다.
- 반대 손도 동일한 방법으로 반복합니다.
→ 동작 중 허리가 굽지 않도록 주의하세요!
효과
- 균형감과 상체 독립성 강화
- 민첩성과 전신 근력 향상
5. Clean - 클린
설명
클린은 바벨을 땅에서 어깨 앞쪽(프론트 랙)에 올리는 동작이에요.
크로스핏의 기본 동작 중 하나로, 하체와 상체를 동시에 단련할 수 있어요.
수행 방법
- 바벨을 땅에서부터 허리로 당기고, 빠르게 어깨 앞쪽으로 올립니다.
- 바벨을 안정적으로 고정한 뒤 천천히 내려옵니다.
→ 바벨을 올릴 때 코어에 힘을 주어 중심을 잘 잡아야 해요!
효과
- 하체 근력과 폭발력 강화
- 코어 안정성 향상
6. Hang Clean - 행 클린
설명
행 클린은 클린의 변형 동작으로, 무릎 아래에서 시작해 어깨까지 올리는 방법이에요.
행 동작이기 때문에 상체와 허리의 안정성이 더욱 중요합니다.
수행 방법
- 바벨을 무릎 아래에서 잡고, 어깨로 빠르게 끌어 올립니다.
- 프론트 랙 포지션에 안정적으로 고정하세요.
효과
- 상체와 하체 협응력 강화
- 코어 안정성 및 균형감 향상
7. Power Clean - 파워 클린
설명
파워 클린은 클린 동작에서 스쿼트를 생략한 버전이에요.
빠른 속도와 기술이 필요하며, 상체와 하체의 폭발력을 극대화할 수 있어요.
수행 방법
- 바벨을 땅에서 잡고, 프론트 랙까지 빠르게 당깁니다.
- 스쿼트를 하지 않고 상체의 힘으로 바벨을 고정합니다.
효과
- 폭발적인 힘 강화
- 상체와 하체 근력 향상
8. Hang Power Clean - 행 파워 클린
설명
행 파워 클린은 행 클린과 파워 클린을 결합한 동작으로, 무릎 아래에서 시작해 빠르게 바벨을 프론트 랙으로 이동합니다.
수행 방법
- 무릎 아래에서 바벨을 잡고, 상체와 하체를 사용해 끌어 올립니다.
- 스쿼트를 생략한 상태로 안정적으로 고정합니다.
효과
- 상체와 하체 협응력 강화
- 코어와 균형감 향상
9. Split Jerk - 스플릿 저크
설명
스플릿 저크는 바벨을 머리 위로 들어 올릴 때 다리를 앞뒤로 벌려 균형을 잡는 동작이에요.
무거운 무게를 다룰 때 효과적인 기술입니다.
수행 방법
- 바벨을 프론트 랙 포지션에 두고, 다리를 굽혀 탄력을 줍니다.
- 머리 위로 바벨을 밀어 올리며 한쪽 다리를 앞으로 내밀어 균형을 잡습니다.
- 다리를 다시 모으며 마무리합니다.
효과
- 무거운 무게를 다루는 능력 강화
- 상체와 하체의 협응력 향상
10. Clean and Jerk - 클린 앤 저크
설명
클린 앤 저크는 클린으로 바벨을 프론트 랙까지 올린 후, 머리 위로 밀어 올리는 동작이에요.
크로스핏 대회에서도 자주 등장하는 고난도 기술입니다.
수행 방법
- 클린으로 바벨을 프론트 랙에 올립니다.
- 스플릿 저크로 바벨을 머리 위로 밀어 올립니다.
효과
- 전신 근력 강화
- 상체와 하체 협응력 극대화
11. Power Clean and Push Jerk - 파워 클랜 앤 푸시 저크
설명
파워 클린 앤 푸쉬 저크는 파워 클린으로 바벨을 어깨에 올리고, 푸쉬 저크로 머리 위로 올리는 복합 동작이에요.
속도와 기술이 중요합니다.
수행 방법
- 파워 클린으로 바벨을 프론트 랙에 올립니다.
- 푸쉬 저크로 바벨을 머리 위로 밀어 올립니다.
효과
- 폭발적인 힘과 민첩성 강화
- 전신 근력 향상
마무리하며 / 참고글
위 11가지 동작들은 크로스핏 스트렝스의 핵심을 이루는 필수 기술들이에요.
각각의 동작은 전신의 근력, 협응력, 폭발력을 극대화할 수 있는 효과적인 훈련 방법입니다.
처음엔 어려울 수 있지만, 꾸준히 연습하다 보면 점점 강력한 자신을 발견할 수 있을 거예요!
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