크로스핏의 9가지 기초 동작: 운동의 기본을 알아보자!

크로스핏의 9가지 기초 동작: 운동의 기본을 알아보자!

크로스핏에 관심 있으신가요? 혹시 처음이라면 어디서부터 시작해야 할지 고민되시죠? 😊
크로스핏에는 "9가지 기초 동작"이 있어요. 이 동작들은 크로스핏의 기본기를 다지고,

다양한 운동을 안전하고 효과적으로 수행하기 위해 꼭 필요한 기술들이랍니다.

오늘은 크로스핏의 핵심 기초 동작 9가지를 알기 쉽게 설명해 드릴게요.

이 기본 동작들을 이해하면, 크로스핏이 더 재미있고 자신감 있게 느껴질 거예요. 💪

 

 

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1. Air Squat - 에어 스쿼트

설명

에어 스쿼트는 맨몸으로 하는 가장 기본적인 하체 운동이에요. 장비 없이 할 수 있기 때문에 초보자부터 고수까지 모두가 활용할 수 있는 필수 동작이죠. 하체 근력의 시작은 바로 에어 스쿼트!

수행 방법

1. 발을 어깨너비만큼 벌리고, 발끝은 살짝 바깥쪽으로 향하게 해주세요.
2. 허리를 곧게 펴고, 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 내려갑니다.
3. 허벅지가 바닥과 평행이 되면 잠시 멈췄다가, 천천히 올라옵니다.
4. 무릎이 발끝을 넘지 않게, 그리고 허리가 구부러지지 않게 주의하세요!

효과

• 허벅지, 엉덩이 근육 강화
• 하체 중심을 안정적으로 만들어줘요.

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2. Front Squat - 프론트 스쿼트

설명

프론트 스쿼트는 바벨을 어깨 앞쪽에 올려두고 진행하는 스쿼트예요. 에어 스쿼트의 업그레이드 버전이라고 할 수 있죠.

중심 잡기가 조금 어렵지만, 하체와 코어를 동시에 단련하는 효과는 최고랍니다.

수행 방법

1. 바벨을 양손으로 잡고, 어깨 앞쪽에 안정적으로 올려주세요.
2. 팔꿈치는 최대한 위로 들어 올려 바벨이 흔들리지 않도록 고정합니다.
3. 스쿼트를 하듯 엉덩이를 뒤로 빼면서 무게 중심을 유지하며 내려갑니다.
4. 천천히 일어나며 코어와 하체의 힘으로 바벨을 지탱하세요.

효과

• 하체 근력 강화
• 코어와 허리 안정성 향상
• 자세 교정 효과

 

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3. Overhead Squat - 오버헤드 스쿼트

 

 

설명

오버헤드 스쿼트는 바벨을 머리 위로 들어 올린 상태에서 스쿼트를 진행하는 동작이에요. 상체와 하체의 협응력을 동시에 단련할 수 있는 고난도 동작으로, 유연성과 중심 잡기가 핵심이에요.

수행 방법

1. 바벨을 머리 위로 들어 올리고, 팔을 곧게 펴 고정합니다.
2. 에어 스쿼트처럼 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 내려갑니다.
3. 바벨이 흔들리지 않도록 코어에 힘을 주고 균형을 유지하세요.
4. 내려갔다가 천천히 올라오며 바벨을 안정적으로 유지합니다.

효과

• 유연성과 안정성 향상
• 어깨와 하체 근력 강화
• 전신 근육의 협응력 개선

 

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4. Shoulder Press - 숄더 프레스

설명

숄더 프레스는 상체 근력을 단련하는 대표적인 운동이에요. 바벨을 어깨 앞쪽에서 머리 위로 들어 올리며 어깨와 팔 근육을 집중적으로 강화할 수 있답니다.

수행 방법

1. 바벨을 프론트 랙 포지션으로 잡고, 발을 어깨너비로 벌려주세요.
2. 허리를 곧게 세우고 팔의 힘으로 바벨을 머리 위로 밀어 올립니다.
3. 바벨을 천천히 내리며 초기 자세로 돌아옵니다.
4. 어깨가 긴장되지 않도록 자연스러운 자세를 유지하세요.

효과

• 어깨, 팔, 삼두근 강화
• 상체 안정성 향상

 

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5. Push Press - 푸시 프레스

 

 

설명

푸시 프레스는 숄더 프레스에 하체의 반동을 더한 동작이에요.

상체와 하체를 함께 사용하면서 더 큰 무게를 들어 올릴 수 있어요.

어깨 근력뿐 아니라 하체와 상체의 조화가 중요합니다!

수행 방법

1. 바벨을 프런트 랙 포지션에 두고, 무릎을 살짝 굽힙니다.
2. 다리의 반동을 이용해 바벨을 머리 위로 밀어 올립니다.
3. 바벨을 천천히 내리며 다리와 상체를 고정합니다.

 

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효과

• 어깨와 상체 근력 강화
• 하체와 상체의 협응력 향상

6. Push Jerk - 푸시 저크

설명

푸시 저크는 바벨을 머리 위로 밀어 올릴 때 다리를 구부려 무게를 받는 동작이에요. 푸쉬 프레스보다 더 복잡한 기술이 필요하지만, 큰 무게를 효율적으로 다룰 수 있는 방법입니다.

수행 방법

1. 바벨을 프런트 랙 포지션에 두고, 무릎을 살짝 굽힙니다.
2. 바벨을 밀어 올리면서 다리를 구부려 몸을 낮추어 무게를 받습니다.
3. 바벨을 안정적으로 고정한 뒤 천천히 다리를 펴며 마무리합니다.

효과

• 큰 무게를 효과적으로 다루는 기술 습득
• 상체와 하체 근력 강화

 

 

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7. Deadlift - 데드리프트

설명

데드리프트는 모든 피트니스 프로그램에서 필수적인 운동이에요. 하체와 허리 근력을 동시에 단련하며, 몸 전체의 힘을 키우는 데 최고랍니다.

수행 방법

1. 바벨을 발 앞에 두고, 허리를 곧게 펴며 바벨을 잡습니다.
2. 다리와 허리의 힘으로 바벨을 들어 올려 몸을 곧게 펍니다.
3. 천천히 바벨을 내리며 초기 자세로 돌아옵니다.
4. 허리가 구부러지지 않도록 주의하세요!

효과

• 허리와 하체 근력 강화
• 척추 안정성 향상

 

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8. Sumo Deadlift High Pull - 스모 데드리프트 하이 풀

 

 

설명

스모 데드리프트 하이 풀은 데드리프트의 변형 동작으로, 바벨을 턱까지 끌어올리는 운동이에요. 하체와 상체 근력을 동시에 활용할 수 있는 매우 효율적인 동작이에요.

수행 방법

1. 스모 자세로 바벨을 잡고, 데드리프트처럼 바벨을 들어 올립니다.
2. 무릎을 펴며 동시에 바벨을 턱까지 끌어올립니다.
3. 천천히 바벨을 내려 초기 자세로 돌아옵니다.

영상으로 확인하기(유튜브)

 

효과

• 하체와 어깨 근력 강화
• 전신 근육 협응력 개선

9. Medicine-Ball Clean - 메디신 볼 클린

설명

메디신 볼 클린은 메디신 볼을 활용해 전신 협응력과 근력을 훈련하는 운동이에요. 몸의 유연성과 코어 안정성을 함께 키울 수 있어 초보자도 쉽게 도전 가능합니다!

수행 방법

1. 메디신 볼을 바닥에서 잡고, 엉덩이를 낮춥니다.
2. 다리와 팔의 힘으로 메디신 볼을 들어 올리며 가슴 앞까지 가져옵니다.
3. 공을 다시 바닥으로 내려 초기 자세로 돌아갑니다.

영상으로 확인하기(유튜브)

 

효과

• 전신 근력과 유연성 향상
• 코어 안정성 강화

마무리 / 참고 글/ 참고 사이트

크로스핏의 9가지 기초 동작은 단순한 운동처럼 보이지만, 모든 크로스핏 훈련의 기초가 되는 중요한 기술이에요.

이 동작들을 제대로 익히면 부상의 위험을 줄이고, 운동 효과를 극대화할 수 있답니다.

처음에는 조금 어려울 수 있지만, 천천히 연습하면서 자신만의 속도와 페이스를 찾는 것이 가장 중요해요.

기초를 탄탄히 다져 크로스핏의 재미와 도전을 마음껏 즐겨보세요! 💪😊

 

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