크로스핏 WOD란?? 그 의미와 대표적인 크로스핏 WOD에 대해 알아보자!

출처 : PIXABAY

크로스핏 WOD란? 그 의미와 대표적인 크로스핏 운동 루틴

요 며칠 동안 크로스핏에 대한 포스팅을 주로 해봤는데요~ 유익하셨나요??

오늘은 WOD에 대한 설명과 크로스핏에서 주로 하는 WOD를 알려드리겠습니다 : )

 

크로스핏(CrossFit)은  다양한 운동 능력을 고르게 발달시키는 데 있습니다.

그래서 단순한 웨이트 리프팅부터 유산소 운동, 체조까지 폭넓은 운동을 혼합해 진행하죠.

이러한 이유로 많은 사람들이 크로스핏을 통해 체력, 근력, 민첩성, 유연성, 지구력 등 전반적인 신체 능력을 향상시키고 있습니다.

 

WOD는 'Workout Of the Day'의 약자로, 오늘의 운동이라는 뜻이에요.

매일 다른 운동 루틴이 제공되기 때문에 지루하지 않고, 매일매일 새로운 도전을 할 수 있어요.

WOD는 보통 여러 가지 운동을 조합하여 구성되며, 각 운동의 세트와 반복 횟수가 정해져 있어요.

이를 통해 운동의 효율성을 극대화할 수 있답니다~

 

크로스핏 WOD의 구성 요소

크로스핏 WOD는 여러 가지 운동 요소로 구성되어 있어요. 일반적으로 다음과 같은 요소들이 포함될 수 있어요:

• 유산소 운동 : 러닝, 로잉, 점핑잭 등
• 근력 운동 : 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등
• 기능적 운동 : 버피, 클린 앤드 저크, 스내치 등
• 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT): 짧은 시간에 최대한의 운동을 하는 방식

이러한 다양한 운동을 조합하여 WOD를 구성함으로써, 전신을 고루 발달시킬 수 있어요.

대표적인 크로스핏 WOD 소개

1. "프란(Fran)"

프란은 크로스핏에서 가장 잘 알려진 WOD 중 하나입니다. 간단한 동작이지만 극강의 고강도를 요구하며, 많은 크로스핏터들이 도전하는 상징적인 루틴입니다.

구성:

• 21-15-9의 반복으로 구성 (21회, 15회, 9회)
• 스러스터(Thruster) (남자 43kg, 여자 30kg)
• 풀업(Pull-up)

이 운동은 가능한 한 빨리 완료하는 것이 목표입니다. 스러스터는 바벨을 어깨에 올린 상태에서 스쿼트를 하고, 일어나면서 머리 위로 바벨을 밀어 올리는 동작입니다. 이후 바로 풀업으로 연결되는데, 두 동작을 반복하면서 심박수를 급격히 상승시키는 고강도 루틴입니다.

2. "머프(Murph)"

머프는 미 해군 특수부대 출신이자 전사자인 마이클 P. 머피 중위의 이름을 딴 운동으로, 특히 체력과 지구력을 테스트하는 WOD입니다.

구성:

• 1마일(약 1.6km) 달리기
• 풀업 100회
• 푸쉬업 200회
• 스쿼트 300회
• 1마일(약 1.6km) 달리기

많은 크로스핏터들이 이 운동을 특별한 날에 헌정하는 마음으로 수행하며, 가능한 한 빨리 완료하는 것이 목표입니다. 웨이트 조끼(남자 9kg, 여자 6kg)를 착용하고 하는 것이 원칙이지만, 처음 도전하는 경우 조끼 없이 진행할 수도 있습니다.

3. "켈리(Kelly)"

켈리는 심폐 지구력과 전신의 체력을 요구하는 WOD입니다. 러닝, 박스 점프, 월볼(벽에 공을 던지며 스쿼트를 반복하는 운동)으로 구성되어 있습니다.

구성:

• 5라운드 반복
• 400m 달리기
• 박스 점프(Box Jump) 30회 (60cm 박스)
• 월볼 샷(Wall Ball Shot) 30회 (남자 9kg, 여자 6kg)

이 운동은 특히 다리와 하체의 힘을 집중적으로 사용하며, 시간 안에 얼마나 많은 라운드를 완료할 수 있는지 도전하는 방식입니다.

4. "신디(Cindy)"

신디는 시간 내에 얼마나 많은 라운드를 완료할 수 있는지 지구력과 근지구력을 시험하는 WOD입니다.

구성:

• 20분 AMRAP (As Many Rounds As Possible)
• 풀업 5회
• 푸쉬업 10회
• 스쿼트 15회

신디는 상대적으로 간단해 보이지만, 20분 동안 쉬지 않고 반복해야 하기 때문에 체력 소모가 상당합니다. 근지구력과 심폐 지구력을 동시에 테스트할 수 있는 좋은 WOD입니다.

 

저는 이 네 가지 WOD를 모두 해봤는데요, 뭐 하나 빼놓기 힘든 대표적인 크로스핏 WOD랍니다!
주기적으로 와드를 진행하며 과거의 나와 비교해볼 수 있는 점이 정말 매력적이에요! : )

크로스핏 WOD가 중요한 이유

크로스핏 WOD는 그날의 운동 목표에 따라 유연하게 변화하며, 자신의 능력에 맞게 조절할 수 있습니다.

즉, 초보자부터 고급자까지 자신의 체력 수준에 맞춰 운동 강도를 조절할 수 있다는 점에서 매력적입니다.

크로스핏의 핵심은 ‘기록’입니다. 자신이 설정한 목표 시간을 단축하거나, 더 많은 반복 횟수를 수행함으로써 점진적으로 발전해 나갈 수 있습니다.

또한 WOD는 단순한 운동 루틴이 아니라, 매일의 훈련이 끝난 후에도 스스로 성취감을 느낄 수 있는 좋은 도구입니다.

목표를 달성했을 때의 뿌듯함은 크로스핏의 또 다른 매력으로 작용하며, 더 나은 자신이 되기 위한 끊임없는 도전 정신을 길러줍니다.

 

위 네가지 WOD도 마찬가지로 자신의 수준에 맞게 동작을 바꾸거나 가볍게 진행할 수 있습니다!
꾸준히 연습하여 본래의 WOD동작, 무게를 수행할 수 있을 때의 뿌듯함은 엄청나죠! 

 

포스팅을 마치며

크로스핏에 처음 도전한다면, 무리하지 않고 자신의 체력 수준에 맞춰 시작하는 것이 중요합니다. 처음에는 모든 동작을 완벽하게 수행하기 어려울 수 있지만, 꾸준히 노력하다 보면 어느새 목표를 달성한 자신을 발견하게 될 것입니다.

크로스핏은 자신과의 싸움이면서도 함께 도전하는 운동입니다.  대표적인 WOD인 프란, 머프, 켈리, 신디 등은 자신이 어디까지 발전할 수 있는지 도전해 볼 수 있는 좋은 지표가 될 것입니다!

 

더 많은 정보를 원하신다면, 크로스핏 관련 블로그나 유튜브 채널을 참고해보세요! 

매일 새로운 WOD에 도전하면서 성장하는 자신의 모습을 기대하며, 오늘도 즐겁게 운동해보세요!